칼슘 보충제, 먹어야하나?

칼슘 보충제를 먹는 이유는 대개 뼈 건강을 위해서입니다. 

하지만 최근 개정된 미국질병예방서비스특별위원회의 권고에 따르면 칼슘 보충제 복용이 골절을 예방한다는 과학적 증거는 확실치 않습니다. http://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/uspsvitd.htm

개정된 권고안을 보면, 골다공증이나 골절이 특히 문제가 되는 폐경 후 여성에서 1000mg 이하의 칼슘 보충제와 400IU 이하의 비타민 D 보충제는 골절 예방의 근거가 없으므로 복용하지 않도록 권고했습니다. 

그 이상 용량(1000mg 이상의 칼슘 보충제, 400IU 이상의 비타민 D 보충제)을 복용하는 경우나 폐경 전 여성, 남성의 경우는 결론을 내리기 어렵다고 했습니다. 

최근 칼슘 보충제가 심혈관질환의 위험을 높일 수 있다는 연구 결과들이 발표된 바 있는데, 심혈관질환으로 인한 사망위험에 대한 연구 결과가 추가로 발표되었습니다.(아래 링크) 그간 논란을 일으켰던 보충제 뿐만 아니라, 식사로 인한 섭취까지 다 고려해서 연구를 진행한 점이 특징적입니다. 보다 현실적인 상황을 반영한 연구라고 할수 있겠습니다.

결론을 보면, 남자에서는 하루 400mg 이상의 칼슘 보충제는 심혈관계 질환으로 인한 사망을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 여성에서는 특별한 영향이 없었구요. 총 칼슘 섭취량의 경우 남성에서 하루 1500mg 이상을 섭취했을 때 심혈관질환 사망 위험이 높아졌습니다. 사실 칼슘 보충제를 먹지 않는 경우 하루 1500mg 이상을 먹기는 쉽지 않습니다. 

물론 이 연구 결과들은 우리보다 칼슘 섭취가 많은 서구인들을 대상으로 한 것입니다. 한국 성인의 칼슘 권장 섭취량은 하루 700mg 정도(미국인의 경우 1000-1200mg)입니다. 하지만 우리나라 국민의 실제 섭취량은 450~500mg 정도로 권장 섭취량의 70% 수준이므로 섭취를 늘려야할 필요가 있습니다. 최근의 연구 결과들을 고려하면, 역시 칼슘은 보충제로 먹는 것 보다는 식품에서 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히 남성의 경우 칼슘 보충제로 인한 심혈관계 부작용이 더 클 수 있으므로 주의할 필요가 있습니다.

우유 1컵은 200mg, 치즈 1장은 100mg의 칼슘이 들어있습니다. 칼슘 강화 제품의 경우 2배 가량 더 들어있으므로 칼슘 강화 우유 한 잔을 더 마시면 대부분의 경우 부족한 부분을 채울 수 있습니다. 달래, 무우청, 고춧잎 등의 채소도 1회 분량당 100mg이 넘는 칼슘이 들어있는 좋은 급원 식품입니다. 멸치나 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선도 좋습니다. 

식품의 칼슘 함량

골다공증과 같이 골절 위험을 직접적으로 높이는 질환이 있는 경우에는 보다 적극적인 칼슘 보충이 필요할 수 있으므로 의사와 상의를 해 칼슘/비타민D 보충제 복용 여부를 결정하는 것이 좋겠습니다.

참고 문헌

Xiao Q, Murphy RA, Houston DK, Harris TB, Chow WH, Park Y. Dietary and supplemental calcium intake and cardiovascular disease mortality. JAMA Intern Med 2013; DOI:10.1001/jamainternmed.2013.3283. 
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1568523