[포스파티딜세린] 자꾸 깜빡깜빡하는 뇌, 영양제가 도움이 될까?

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑩ 뇌

자꾸 깜빡깜빡하는 뇌, 영양제가 도움이 될까?

“며칠 전 만난 사람 이름이 도무지 생각나지 않아요.”

“방금 뭘 하려고 했는지 금세 잊어버려요.”

진료실에서 50-60대 환자들에게 흔히 듣는 말입니다. 이번에 이야기할 문제는 중장년층의 고민, 바로 기억력입니다. 조금 어렵게 말하면 ‘인지기능’이라고도 합니다. 고령화와 함께 인지기능에 문제가 있는 환자들이 빠르게 늘고 있는 것은 사실입니다. 치매의 전단계를 경도인지장애라고 부르는데, 2025년 발표된 조사에서 65세 이상의 경도인지장애 유병률은 28.4%로 2016년(22.3%)보다 6%포인트 정도 높아졌고, 다음 단계인 치매 환자는 올해 100만 명을 넘을 것으로 추산됩니다. 암보다 치매가 무섭다고 하는 분들도 많습니다. 이러한 영향으로 기억력에 좋다는 건강기능식품 시장도 커지고 있는데, 그 중심에 포스파티딜세린이 있습니다.

포스파티딜세린, ’누구에게’가 중요하다

포스파티딜세린은 뇌세포막에 풍부한 인지질로 신경세포 사이의 신호 전달에 관여합니다. 국내 연구팀이 2022년 발표한 연구에서 기존의 무작위 대조시험 5건(783명)을 종합한 결과 위약보다 기억력이 유의하게 좋아진 것으로 나타났습니다. 다만 효과 크기는 작은 편이었고, 연구 대상자 대부분이 이미 치매가 있거나 인지 저하가 뚜렷한 환자였습니다. 하지만 진료실에서 기억력을 걱정하는 대부분의 환자들의 증상은 인지기능 문제가 아닌, 단순한 건망증입니다. 이런 건강한 분들이 기억력이 좋아지길 기대하며 먹을 때의 효과를 검증한 연구는 아니라는 뜻입니다.

식품의약품안전처에서 인정한 기능성 문구를 볼까요? 포스파티딜세린에 인정된 기능은 ‘노화로 인해 저하된 인지력 개선에 도움을 줄 수 있음’이라는 내용입니다(일일섭취량 300mg). 여기서 핵심은 ’노화로 인해 저하된’이라는 조건입니다. 이미 떨어지기 시작한 기능에 도움이 될 수도 있다는 뜻이지, 단순한 건망증을 없애거나 건강한 사람에게 치매가 생기는 것을 막아준다는 의미가 아닙니다. 대상을 구분하지 않고 무조건 치매 예방에 도움이 된다고 강조하는 것은 인정 범위를 넘어선 과장입니다.

해외 기관과 전문학회는 더 신중하다

미국 식품의약국(FDA)은 2003년 포스파티딜세린 제품에 치매 위험을 줄일 수 있다는 문구를 허용하면서, 바로 뒤에 이를 뒷받침할 과학적 근거는 거의 없다는 취지의 문장을 반드시 함께 적도록 했습니다. 효과가 있을 수 있다는 광고는 허용하되, 근거가 빈약하다는 사실도 소비자에게 함께 알리게 한 셈입니다. 유럽식품안전청(EFSA)은 2010년 기억력·인지기능 관련 표시 신청을 아예 기각했습니다. 섭취와 효과 사이의 인과관계를 입증할 수 없다는 이유였습니다.

최근 전문 학회의 판단도 다르지 않습니다. 미국신경과학회의 경도인지장애 진료지침에서는 운동은 권고하지만 영양제는 권고하지 않고, 미국은퇴자협회 뇌건강위원회(GCBH)는 2019년 보고서에서 포스파티딜세린을 인지기능 개선이나 치매 예방·치료 어느 쪽으로도 권고할 근거가 부족하다고 밝혔습니다. 2023년 알츠하이머신약개발재단(ADDF) 역시 효과가 있을 수 있지만 임상적으로 의미 있다고 보기엔 작다고 정리했습니다. 대부분의 전문가 단체도 비슷한 결론을 확인해온 셈입니다.

처방약의 빈자리, 영양제가 메운다

국내에서 이 시장이 유독 빠르게 커지는 데는 그럴 만한 사정이 하나 더 있습니다. 오랫동안 경도인지장애, 치매 환자에게 보조요법으로 처방되어 온 콜린알포세레이트 제제(글리아타민 등)가 건강보험 재평가에서 치매 외의 질환, 그러니까 경도인지장애에서는 치료 효과가 불충분하다는 결론을 받아, 2025년 9월부터 경도인지장애의 경우 본인부담률이 기존 30%에서 80%로 올랐습니다. 근거가 약한 항목의 급여를 축소한 결정이었습니다. 문제는 그 뒤입니다. 대한치매학회는 기자간담회에서 콜린 제제의 빈자리를 이름만 비슷한 고가의 건강기능식품이 채우고 있다고 우려했습니다. 콜린 제제의 본인부담이 늘어난다 해도 하루 1천원 안팎인데 반해 비슷한 효능을 내세우는 영양제는 월 5만~10만 원대인 경우가 많습니다. 근거가 더 약하고 비싸기만 한 상품으로 소비가 옮겨가는 역설적인 상황이 된 것입니다.

은행잎추출물, 근거는 얼마나 될까

기억력 개선제로 많이 팔리는 은행잎추출물(징코) 제품도 사정은 비슷합니다. 식약처는 기억력 개선과 혈행 개선 기능성을 인정했지만 실제 근거 측면에서는 빈약한 편입니다. 2026년 2월 발표된 코크란 체계적 문헌고찰(임상시험 82건, 1만613명)에서 경도인지장애 환자는 6개월 시점에 위약 대비 뚜렷한 이점이 없었습니다. 치매 환자에서는 인지 기능과 전반적 상태가 약간 나아졌지만 근거의 확실성이 낮았습니다. 미국 국립보건원의 GEM 연구와 프랑스 GuidAge 연구도 은행잎추출물이 치매 발생을 줄이지 못한다고 보고했습니다. 포스파티딜세린과 마찬가지로 예방 근거는 없고, 이미 진행된 환자에서 약간의 증상 완화 가능성이 있는 정도입니다.

뇌 기능을 개선하는 방법은 없을까

포스파티딜세린은 육류, 생선, 콩류에도 들어 있고 몸에서 스스로 만들기도 하는 물질이라 반드시 보충해야 하는 성분도 아닙니다. 인지기능 저하를 늦추는 데 가장 강력한 근거를 가진 것은 영양제가 아니라 생활습관입니다. 핀란드의 대규모 무작위 대조시험(FINGER 연구)에서는 식이 조절, 운동, 인지 훈련, 혈관위험인자 관리를 2년간 함께 한 고위험군 노인의 인지기능이 좋아졌습니다. 세계보건기구(WHO) 역시 치매 예방을 위해 생활습관을 강조합니다. 기억력이 걱정된다면 영양제보다 먼저 유산소 운동, 금연, 혈압·혈당 관리, 충분한 수면, 사람들과의 교류를 챙기시고, 증상이 뚜렷하다면 신경과 진료를 먼저 받으세요. 주관적인 건망증과 객관적인 인지기능장애는 엄연히 다르므로, 걱정이 된다면 인지기능검사를 통해 내 뇌 기능에 정말 문제가 있는지 확인하는 것도 좋습니다. 인지기능검사는 대개 몇 가지 설문으로 구성되어 있고 보건소나 의료기관에서 어렵지 않게 검사받을 수 있습니다.  

 

(참고문헌)

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의학신문. “콜린 제제 급여재평가, 단선적 평가 아쉬움…건기식 풍선효과도 발생”. 2025.11.3.

팜뉴스. 여전히 건기식보다 나은데…콜린 제제, 선별 급여 전환에도 복용↑. 2025.4.10.

약사공론. 급여적정성 재평가 ‘기넥신’…연매출 300억원 브랜드의 갈림길. 2025.8.19.

가을은 탈모의 계절? 모발 비타민 제품의 진실

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑨ 모발

가을은 탈모의 계절? 모발 비타민 제품의 진실 

찬 바람이 불기 시작하면 진료실에도 익숙한 하소연이 늘어납니다. "샤워할 때마다 배수구에 머리카락이 한 움큼씩 빠져요", "베개에 머리카락이 수북해요."

실제로 가을은 탈모를 호소하는 분들이 많아지는 계절입니다. 머리카락의 성장 주기는 생장기(새로운 모발 생성), 퇴행기(성장이 느려지고 모낭이 수축하는 과도기), 휴지기(오래된 모발이 빠지는 단계)로 나뉩니다. 이러한 주기는 몇 년 단위로 반복됩니다. 보통 생장기와 휴지기의 비율은 일정하게 유지되나 계절에 따라 봄에는 생장기 비율이 높고 여름을 지나 가을이 되면 휴지기 모발의 수가 늘어난다고 합니다. 여름 동안 자외선과 땀에 시달렸던 모발들이 가을이 되어 기온과 일조량이 바뀌면 한꺼번에 휴지기로 넘어가 빠지는, 자연스러운 생리 현상이라 할 수 있습니다. 다시 생장기의 모발이 늘어나면서 그만큼을 메꾸게 되지만, 유독 빠진 머리카락이 눈에 띄는 시기에는 탈모가 더 심해질까 걱정이 됩니다. 이럴 때 떠오르는 제품이 바로 '모발 비타민'이라 불리는 비오틴(비타민 B7)과 판토텐산(비타민 B5)입니다.

 

식약처가 인정한 것은 '모발'이 아니라 '대사'입니다

여기서 짚고 넘어갈 사실이 하나 있습니다. 비오틴과 판토텐산이 식약처로부터 건강기능식품 기능성 원료로 인정받은 문구는 모두 '지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요'라는 내용입니다. 모발 건강에 도움을 준다는 문구는 어디에도 없습니다. 우리가 흔히 '모발 비타민'이라 부르는 이 성분들에 대해 정작 식약처가 인정한 효능은 모발 쪽이 아니라는 것입니다.

여기엔 이유가 있습니다. 식약처가 '모발 건강' 관련 기능성을 건강기능식품 인정 범위에 포함시킨 것은 2022년으로 비교적 최근의 일입니다. 비오틴과 판토텐산이 기능성 원료로 등재될 당시에는 모발이라는 평가 항목 자체가 존재하지 않았으니 관련 기능성을 인정받을 수도 없었던 것입니다. 하지만 이전부터 이 성분들은 탈모 예방이나 완화 목적으로 쓰여 왔습니다. 그렇다면 실제 근거는 어떨까요?

 

효과는 '결핍'이라는 조건이 붙습니다

비오틴은 케라틴 합성에 관여하는 영양소입니다. 그래서 비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지고 손발톱이 약해집니다. 2017년 《Skin Appendage Disorders》에 발표된 체계적 문헌고찰에 따르면, 비오틴 결핍이 확인된 환자에게 보충했을 때는 모발 성장이 유의미하게 좋아졌습니다.

문제는 그 다음입니다. 비오틴은 여러 식품(달걀노른자, 연어, 버섯, 콩류)에 들어있고 일부는 장내 세균이 합성도 해주기 때문에 일반적인 식생활을 한다면 결핍이 생기는 경우는 드뭅니다. 이렇게 비오틴 수치가 정상인 사람-탈모를 고민하는 이들 대부분이 해당됩니다-에게 비오틴을 추가로 주었을 때 효과가 있다는 근거는 약합니다. 극단적인 다이어트로 식사량이 매우 적거나, 항경련제·이소트레티노인 같은 특정 약물을 복용 중이거나, 장 질환이 있는 경우는 결핍이 생길 수 있겠으나, 결핍이 없는 일반적인 탈모 환자에서 비오틴 단독의 효과를 검증한 연구는 찾기 어렵습니다.

판토텐산 역시 케라틴 생성 과정의 조효소로 작용합니다. 하지만 탈모 개선에 대한 근거는 비오틴보다도 약합니다. 유럽식품안전청(EFSA)에서도 판토텐산을 포함한 비타민 조합이 모발 유지에 효과가 있다는 근거가 없다고 결론지었습니다. 판토텐산이 모발에 도움이 된다는 근거의 상당수는 20세기 중반 동물(쥐) 실험에서 나온 것으로 사람에게 그대로 적용하기는 무리가 있습니다.

 

그렇다면 진짜 모발 관련 기능성을 인정받은 원료는 없을까요?

2024년에 기장과 밀에서 추출한 복합물이 '모발 상태(윤기·탄력) 개선에 도움을 줄 수 있음'이라는 개별인정형 기능성을 받았습니다. 성인 91명을 24주간 추적한 임상시험에서 광택계 측정, 육안 평가, 만족도로 머리카락의 윤기와 탄력을 평가했을 때 대조군보다 유의하게 좋아졌다는 것입니다. 다만 이 기능성도 '탈모 개선'은 아닙니다. 실제로 이 성분을 쓴 한 홈쇼핑 제품이 마치 탈모 개선 효과가 있는 것처럼 광고해 지적을 받은 일이 있었는데, 당시 식약처 관계자는 "해당 기능성 내용에는 탈모 예방이나 탈모 개선이 포함돼 있지 않다"고 명확히 선을 그었습니다.

한편, 약국에서 흔히 접하는 판토가·판시딜·케라민 같은 제품들은 이들과는 또 다른 범주입니다. 이들은 건강기능식품이 아니라 일반의약품으로, 다양한 성분이 포함된 복합제이며 탈모의 보조 치료 효과를 인정받았습니다. 근거가 된 휴지기 탈모 여성 대상 소규모 연구 결과 6개월 복용 후 성장기 모발 비율이 유의하게 증가한 바 있습니다. 다만 휴지기 탈모는 본래 시간이 지나면 상당수가 저절로 회복되는 경향이 있어, 소규모 연구의 결과를 해석할 때는 주의가 필요합니다.

 

고용량 비오틴은 혈액검사 결과를 왜곡할 수 있습니다

한 가지 더 짚어드리고 싶은 부분이 있습니다. 고용량 비오틴이 혈액검사 결과를 부정확하게 만들 수 있다는 것입니다. 일부 혈액검사 장비가 검사 과정에서 비오틴을 이용하는데, 혈액 속 비오틴 농도가 높으면 간섭을 일으켜 갑상선 기능검사나 심근경색 진단에 쓰이는 트로포닌 수치가 실제와 다르게 나올 수 있습니다. 해외에서는 이런 사례가 드물지 않게 보고되고 있고, 국내 식약처도 2019년에 미국 FDA 경고를 받아들여 의료진과 소비자에게 주의를 당부한 바 있습니다. 건강검진이나 병원 검사를 앞두고 고용량 비오틴을 복용 중이시라면 미리 중단하거나 의료진에게 알려주시는 것이 좋습니다.

 

머리카락이 원하는 진짜 처방

가을철 탈모는 대부분 계절이 바뀌며 나타나는 자연스러운 휴지기 현상으로, 시간이 지나면 저절로 회복됩니다. 하지만 갑자기 머리카락이 너무 많이 빠지거나 특정 부위가 눈에 띄게 비어 보인다면 다른 원인도 생각해봐야 합니다. 남성형·안드로겐성 탈모는 호르몬 관련 약물 치료가 필요하고, 원형탈모는 자가면역 질환에 가까워 접근이 다릅니다. 극단적 다이어트나 심한 스트레스로 인한 영양 결핍성 탈모라면 전반적인 영양 보충이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 경우에 해당한다면 모발비타민보다 피부과를 먼저 찾으시길 권합니다.

 

(참고문헌)

Randall VA, Ebling FJ. Seasonal changes in human hair growth. Br J Dermatol. 1991;124(2):146-151.

Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to pantothenic acid and energy-yielding metabolism, mental performance, maintenance of bone, teeth, hair, skin and nails, and synthesis and metabolism of steroid hormones, vitamin D and some neurotransmitters pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2009;7(9):1218.

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식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황: 비오틴, 판토텐산.

식품의약품안전처. 개별인정형 기능성 원료 인정 현황: 기장밀추출복합물(Keranat™), 제2024-16호.

식품의약품안전처. 의료기기 안전성 정보 알림 [비오틴 간섭 관련]. 2019.11.8.

FDA. The FDA Warns that Biotin May Interfere with Lab Tests: FDA Safety Communication. 2019.11.5.

[가르시니아, 카테킨] 여름은 지나가지만, 다이어트 영양제는 아직 식탁 위에 있습니다.

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑧ 체지방

여름은 지나가지만, 다이어트 영양제는 아직 식탁 위에 있습니다.

무더위가 한풀 꺾이는 시기입니다. 가을옷을 사야하나 싶은 때이지만, 진료실 풍경은 조금 다릅니다. 여름 내내 "이번엔 진짜 빼야지" 다짐하며 사 모은 다이어트 건강기능식품들이 아직 서랍 속에 한가득이기 때문입니다. "선생님, 가르시니아 먹고 있는데 별 효과가 없는 것 같아요", "녹차 카테킨은 효과가 좀 있다던데 정말인가요?" 여름 내내 듣던 이 질문들은 사그라들지 않습니다.

체지방 감소 원료만 50종이 넘습니다

의외로 잘 알려지지 않은 사실이 있습니다. 식약처가 '체지방 감소에 도움을 줄 수 있음' 기능성을 인정한 원료가 가르시니아, 공액리놀레산, 녹차추출물, 키토산 이렇게 고시형 4종 외에도 개별인정형으로만 50종이 넘는다는 것입니다. 그린커피빈추출물, 아프리카망고 종자추출물, 콜레우스 포스콜리 추출물, L-카르니틴 등 생소한 이름들이 여기 포함됩니다.

이 많은 선택지 중에서도 시장 점유율과 인지도 면에서 대표 주자 격인 두 성분, 가르시니아 캄보지아와 녹차 카테킨을 좀 더 자세히 들여다보겠습니다. 가르시니아 캄보지아 추출물은 껍질에 든 하이드록시시트릭산(HCA)이 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제한다는 기전이고, 녹차 카테킨은 대표 성분인 EGCG가 지방 대사를 촉진하고 식욕을 떨어뜨린다는 기전입니다. 흥미로운 점은, 가르시니아가 한때는 건강기능식품 생리활성기능 중에서도 근거 수준이 가장 높은 등급으로 분류될 만큼 기대를 모았던 원료였다는 사실입니다. 하지만 이후의 이야기는 기대와 다르게 흘러갔습니다.

가르시니아 — 효과보다 안전성이 더 큰 화두가 되었습니다

가르시니아의 체중 감소 효과는 연구마다 결과가 엇갈립니다. 한국보건의료연구원(NECA)이 가르시니아 캄보지아 추출물의 안전성과 유효성을 체계적으로 평가한 보고서에 따르면, 단기적 체중감량 효과는 있었으나 포함된 문헌의 질이 낮고 효과성 지표가 제한적이었으며 관련 회사 등에서 연구비를 지원받은 경우가 많아 추가 연구를 통한 확인이 필요하다는 결론이었습니다. 

더 중요한 문제는 안전성 쪽이었습니다. 식약처는 2024년 건강기능식품 기능성 원료 재평가에서 가르시니아 캄보지아 추출물과 기타 제품 중복 섭취 시 간 독성 사례가 다수 보고되었던 점을 고려해 '섭취 시 주의사항'을 새로 추가했습니다. 2025년 3월, 프랑스 식품환경노동위생안전청(Anses)은 한 걸음 더 나아가 가르시니아 캄보지아가 함유된 모든 식이보충제를 섭취하지 않도록 권고했습니다. 근거는 역시 간 독성 부작용 사례들이었습니다. 효과는 불확실한데 부작용 리스크는 분명하다는 쪽으로, 이 성분에 대한 평가가 옮겨가고 있는 것입니다.

카테킨 — 효과는 있지만, ‘1kg’이라는 숫자가 말해줍니다

카테킨은 가르시니아보다는 근거가 좀 더 탄탄한 편입니다. 다만 그 효과의 '크기'를 정확히 봐야 합니다. 2009년 발표된 대표적 메타분석에 따르면 카테킨 단독 섭취로 줄어드는 체중은 평균 약 1kg 수준이었습니다. 이보다 최근인 코크란 리뷰에서는 더 보수적인 결과가 나왔는데, 여러 교란 요인을 보정하자 체중 감소 효과가 통계적으로 유의미하지 않은 수준(평균 −0.41kg)으로 줄어들었습니다.

의학계에서 임상적으로 의미 있다고 보는 체중 감량 기준은 '6개월간 체중의 5~10% 감량'입니다. 체중 80kg인 분이라면 4~8kg을 빼야 몸이 실제로 달라졌다고 느낄 만한 수준이라는 뜻입니다. 이 기준에 비추어보면 카테킨의 감량 효과 1kg은 절반에도 한참 못 미칩니다. 물론 그 1kg의 감량만도 투자할 가치가 있다고 생각하시는 분이라면, 말리지는 않겠습니다.

카테킨은 운동할 때 지방을 더 태워주는 보조 연료 역할로도 알려져 있습니다. 실제로 운동과 병행하면 어떨까요. 2024년 발표된 연구에 따르면 이미 운동을 하고 있는 사람이 카테킨을 추가로 섭취하면, 운동만 한 경우보다 체중이 조금 더 줄었지만 그 추가 효과의 크기는 아주 작은 수준이었습니다. 즉 카테킨이 지방 연소를 새로 만들어내는 것은 아니지만, 운동이라는 엔진에 얹었을 때 미세하게나마 연료를 보태주는 정도는 된다는 뜻입니다.

참고로 이 정도 용량은 굳이 건강기능식품이 아니어도 얻을 수 있습니다. 녹차 한 잔에는 카테킨이 100~300mg 정도 들어있는데, 앞서 소개한 연구들이 사용한 용량이 하루 400~600mg 정도임을 고려할 때 녹차 3~5잔이면 비슷한 양이 됩니다. 하루 몇 잔의 녹차만으로도 같은 효과를 기대할 수 있다는 뜻입니다.

다른 성분들은 어떨까요

그 외 많은 원료들의 근거 수준을 하나하나 뜯어보면 패턴이 비슷합니다. 참가자 수십 명 규모의 단기 임상시험 한두 건에 그치고, 그마저 해당 원료를 판매하는 회사가 후원한 경우가 많습니다. 상징적인 사례가 그린커피빈추출물입니다. 한때 해외 방송에서 '기적의 다이어트 성분'으로 소개되며 큰 화제를 모았던 초기 연구(2012년 발표)는 2014년 데이터 신뢰성 문제로 학술지에서 철회됐습니다. 이후 발표된 15건의 임상시험, 900명에 가까운 참가자를 종합한 2020년 메타분석과 2024년의 후속 연구의 경우 모두 체중이 평균 1.2kg 정도 감소한다고 보고했으나 가장 규모가 큰 2020년 연구는 이후 학술지 논평을 통해 통계 처리 오류를 지적받기도 했습니다. 결국 이름값과 화제성에 비해 근거의 몸집은 카테킨과 비슷한 수준(1~1.2kg)이라는 게 팩트일 것 같습니다.

안전성 포인트 — 여러 제품을 겹쳐 먹으면 더 위험합니다

지난해 한국소비자원이 가르시니아와 녹차추출물 기반 다이어트 건강기능식품 12종을 조사했습니다. 성분 함량 기준은 모든 제품이 충족했지만, 상당수 제품에는 여러 제품을 함께 먹었을 때의 간독성 위험을 알리는 주의 문구가 빠져 있었습니다. 다이어트 제품 하나만 챙기는 것이 아니라 가르시니아 제품과 카테킨 제품, 혹은 또 다른 지방분해 성분 제품까지 동시에 복용하는 경우가 드물지 않은데, 이렇게 여러 성분이 간에서 함께 대사되면 부작용 위험이 훨씬 큽니다.

다이어트를 위한 처방

체중 조절 건강기능식품의 자리는 '주연'이 아니라 '조연'입니다. 그나마 근거가 있는 성분들조차 1kg 남짓의 효과에 그치고, 이마저 식단 관리와 운동이라는 주연 배우 없이는 기대하기 어렵습니다. 가르시니아는 지금 시점에서는 효과보다 안전성 문제가 더 부각되고 있는 성분이고, 그 뒤를 잇는 50여 종의 개별인정형 원료들도 대체로 비슷하거나 그보다 얕은 근거 위에 서 있습니다.

체중 감량은 결국 섭취 열량을 줄이고 소비 열량을 늘리는 것 외에 지름길이 없습니다. 칼로리 밀도가 높은 간식과 야식, 술을 줄이고 꾸준히 몸을 움직이는 것이 어떤 영양제보다 확실한 처방입니다. 보충제를 드시더라도 여러 제품을 겹쳐 드시지 마시고, 평소 간 수치에 이상이 있었거나 음주가 잦으신 분이라면 더 주의하시기 바랍니다.

무더위와 피로에 지친 몸의 구원투수, 비타민 B를 찾으십니까.

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑦ 활력(피로)

무더위와 피로에 지친 몸의 구원투수, 비타민 B를 찾으십니까. 

폭염이 기승을 부리는 8월입니다. 밤에도 열대야로 잠을 설치다 보면 몸이 물먹은 솜처럼 무겁게 느껴집니다. 진료실에도 이맘때면 “기운이 없어요”, “이유 없이 피곤해요”라며 피로를 호소하는 분들이 늘어나는데, 검사를 해봐도 특별한 이상은 나오지 않는 경우가 대부분입니다. 그러면 자연스럽게 “피로 회복에 좋은 영양제 없나요?”라는 질문이 이어지고, 편의점 에너지 드링크부터 약국의 고함량 제품까지 ‘활력’과 ‘피로 회복’을 앞세운 비타민 B 복합제를 찾게 됩니다. 그런데 정작 라벨을 자세히 들여다보면 이상한 점을 발견하게 됩니다.

식약처가 인정한 것은 ‘피로 개선’이 아니라 ‘에너지 대사’입니다

먼저 짚어야 할 것이 있습니다. 비타민 B1, B2, 나이아신, 판토텐산, 비오틴이 식약처로부터 인정받은 기능성 문구는 ‘피로 개선에 도움’이 아니라 ‘탄수화물·지방·단백질이 에너지로 전환되는 대사 과정에 필요’하다는 내용입니다. B6는 ‘단백질·아미노산 이용’과 ‘호모시스테인 수준 유지’, B12는 ‘엽산 대사’에 필요하다는 문구를 인정받았을 뿐입니다.

이 차이는 핵심적입니다. 비타민 B군은 에너지를 만드는 화학 반응의 조효소(coenzyme), 즉 ‘공장의 부품’일 뿐 그 자체로 활력을 만들어내는 ‘연료’가 아닙니다. 실제로 식약처가 ‘피로 개선’ 기능성을 인정한 원료는 홍삼, 헛개나무과병추출물, 발효생성아미노산복합물 등이며 비타민 B는 아닙니다. ‘피로 회복’, ‘활력 충전’ 같은 광고 문구는 식약처가 인정한 기능성의 범위를 넘어선 마케팅 언어인 셈입니다.

공장 부품이 부족한 사람에게는 도움이 됩니다

그렇다고 비타민 B가 무용지물은 아닙니다. 결핍이 있는 사람에게는 효과가 있습니다. 문제는 ‘내가 그 결핍 대상자인가’입니다.

비타민 B12는 당뇨병 치료제인 메트포르민이나 위산분비억제제(PPI)·H2 수용체 차단제 장기 복용자, 채식주의자, 위 절제 수술을 받은 분에서 흡수가 떨어질 수 있습니다. 노년층의 경우 결핍 유병률이 6~20%에 이른다는 해외 연구들이 있으며, 국내 조사에선 노인의 30% 이상이 권장 섭취 기준에 못 미치는 것으로 나타나기도 했습니다. 이런 분들의 피로감, 손발 저림, 인지 저하는 실제 결핍 증상일 수 있습니다. 습관적 과음자라면 비타민 B1 결핍에도 주의해야 하며, 알코올 사용 장애 환자의 경우 비타민 B1 결핍이 베르니케 뇌병증과 같은 신경학적 응급 질환까지 일으킬 수 있다는 점은 잘 알려져 있습니다.

그런데 특별한 결핍이 없는 ‘보통의 직장인’에게는 어떨까요?

여기서부터가 진짜 문제입니다. 진료실에서 피로를 호소하는 대다수는 뚜렷한 결핍이 없는 건강한 성인입니다. 이분들에게 비타민 B 복합제가 실제로 도움이 될까요?

2021년 Nutrients의 메타분석은 냉정한 답을 내놓았습니다. 명백한 결핍이 없는 6천여 명, 16개 무작위 대조시험을 종합한 결과 B12 단독 또는 B군 복합 보충이 인지 기능이나 우울 증상을 개선한다는 근거는 없었고, 피로 항목은 분석 가능한 연구가 1건뿐이어서 결론조차 낼 수 없었습니다. 흔히 알려진 ‘기억력 개선’ 효과 역시 확인되지 않은 셈입니다. 상반된 결과도 있습니다. 2023년 소규모 연구에서는 건강한 성인이 28일간 B1·B2·B6·B12 복합제를 복용했을 때 운동 지속 시간과 혈중 젖산·암모니아 수치가 개선되었습니다. 하지만 이는 상업 제품 1종을 대상으로 한 32명 규모의 단일 연구라는 한계가 있습니다. 만성피로증후군 환자 대상 최근 메타분석도 ‘긍정적 신호는 있으나 근거 수준이 낮다’는 유보적 결론입니다. 종합하면, 결핍이 없는 건강한 사람에게 체감할 만한 효과가 있다는 근거는 부족합니다.

‘활성형’ 비타민이라 더 효과적일까? — 벤포티아민의 사례

최근에는 ‘활성형’ 또는 ‘고흡수형’ 비타민 B가 유행입니다. 대표적으로 지용성 비타민 B1 유도체인 벤포티아민은 일반 티아민과 달리 세포막을 통과해 같은 용량에서도 혈중 티아민 농도를 10배 이상 높인다는 약동학 연구가 있습니다. 여기까지는 사실입니다. 문제는 ‘흡수가 잘 된다’와 ‘효과가 있다’는 다른 이야기라는 점입니다. 벤포티아민 관련 연구는 대부분 신경 손상이 이미 진행된 당뇨병성 신경병증 환자 대상이고 그 안에서도 결과가 엇갈립니다. 결핍이 없는 건강한 사람의 피로를 다룬 연구는 사실상 없습니다. 다른 활성형 B1인 푸르설티아민, 활성형 B12(메틸코발라민) 관련 연구들 역시 비슷한 한계를 보입니다. 흡수율이라는 약동학 지표와 ‘활력’이라는 체감 효과 사이에는 아직 건너지 못하는 다리가 있습니다.

“수용성이라 많이 먹어도 그냥 소변으로 나간다”는 말, 절반만 맞습니다

비타민 B 복합제를 권할 때 흔히 “수용성이라 남는 건 소변으로 나가니 안심해도 된다”는 말이 따라붙습니다. 대부분은 맞지만, 나이아신(B3)·피리독신(B6)·엽산(B9)은 예외입니다. 이들은 안전하게 복용할 수 있는 상한섭취량이 정해져 있기도 합니다. 

특히 B6는 눈여겨봐야 합니다. 성인 하루 권장 섭취량은 1.5mg, 상한섭취량은 50mg인데, 시중 일부 고함량 제품은 종종 상한에 가까운 40~50mg을 포함합니다. 하루 50mg 이상 장기 복용 시 손발 저림을 특징으로 하는 말초신경병증이 생길 수 있고, 최근에는 하루 6mg의 낮은 용량도 수년 복용 시 독성이 누적될 수 있다는 증례가 보고되었습니다. 호주 식약당국(TGA)은 하루 10mg 이상 함유 제품에 경고 문구를 의무화했고, 유럽식품안전청(EFSA)의 상한섭취량은 이보다 낮은 12mg입니다. “물에 잘 녹으니 무해하다”는 통념과 달리, B6는 고함량·장기 복용 시 신경계에 해를 끼칠 수 있습니다. 이외에 비타민 B12 결핍성 빈혈 환자가 고용량의 엽산(B9)을 장기 복용하면 빈혈의 초기 징후를 가려 진단이 늦어질 수 있다는 문제도 있습니다.

활력을 위한 진짜 처방

여름철 극심한 피로의 진짜 원인은 대개 비타민 B 부족이 아니라 과로와 수면 부족, 탈수, 냉방과 더위 사이의 자율신경 혼란, 혹은 검사가 필요한 다른 질환입니다. 원인 모를 피로가 지속된다면 영양제보다 진료실에서 정확한 원인을 확인하시길 권합니다.

비타민 B는 자동차 엔진오일과 같습니다. 부족하면 엔진이 상하지만, 이미 충분한 오일이 있는 엔진에 계속 들이붓는다고 마력이 세지지는 않습니다. 돼지고기·현미(B1), 달걀·유제품(B2), 생선·닭가슴살·바나나(B6), 고기·생선·달걀(B12) 등 일상 식사로 대부분의 B군은 충분히 채워집니다. 결핍 위험 요인(약물 복용, 채식, 고령, 과음 등)이 없다면, 무더위 속 활력의 진짜 처방은 알약이 아니라 규칙적인 수면과 충분한 수분 섭취, 정확한 검진입니다.

(이미지 생성: 구글 제미나이)

(참고문헌)

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보건복지부·한국영양학회. 2025 한국인 영양소 섭취기준.

식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황: 비타민 및 무기질, 피로 개선 기능성 원료.

(콜라겐) 먹어서 채우는 피부 탄력, 가성비 있는 선택일까?

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑥ 피부

먹어서 채우는 피부 탄력, 가성비 있는 선택일까? 

본격적인 여름이 시작되는 7월입니다. 이 시기가 되면 진료실을 찾는 분들의 고민 하나가 늘어납니다. 바로 ‘피부’입니다. 여름철의 강렬한 자외선과 하루 종일 돌아가는 에어컨 바람은 피부 수분을 앗아가는 큰 적입니다. 늘어나는 잔주름과 기미, 칙칙해진 피부 톤을 보며 화장품을 바꾸어 보지만, 이내 한계를 느끼고 다른 곳으로 시선을 돌립니다. "바르는 것만으로는 부족하다. 속부터 채워야 한다." 이른바 ‘이너뷰티(Inner Beauty)’라 불리는 먹는 피부 영양제 시장이 대중의 지갑을 가장 흔드는 계절이 지금입니다.

대형마트의 건강기능식품 코너나 TV 홈쇼핑을 틀면 콜라겐을 필두로 한 수많은 피부 영양제들이 쏟아집니다. 과연 이 영양제들은 우리 피부를 광고 속 모델의 매끄러운 피부처럼 지켜줄 수 있을까요? 의학적 근거를 바탕으로 실체를 들여다보았습니다.

생각보다 다양한 피부 기능성 원료들

피부 관련 건강기능식품 시장은 콜라겐이 지배하고 있는 것처럼 보이지만, 생각보다 다양한 성분들이 식품의약품안전처(식약처)에서 관련 기능성을 인정받았습니다. 식약처가 인정한 기능성은 크게 ‘피부 보습’과 ‘자외선 손상 개선’ 두 가지입니다.

콜라겐과 더불어 대표적인 성분이 히알루론산입니다. 히알루론산은 강한 친수성을 띠는데 자기 무게의 수백 배에 달하는 수분을 끌어당길 수 있다고 합니다. 이를 통해 피부 진피층 수분을 유지하는 데 도움을 준다는 기능성을 인정받았습니다. 관절 영양제 편에서 익숙하게 들으셨을 글루코사민 계열의 N-아세틸글루코사민(NAG) 역시 체내 히알루론산 합성을 촉진한다는 근거로 보습 기능성 명단에 이름을 올리고 있습니다. 또한, 피부 장벽의 핵심 지질 성분인 세라마이드를 보충해 준다는 곤약감자추출물이나, 자외선 자극으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다는 핑거루트, 로즈마리자몽추출복합물 같은 개별인정형 원료들도 존재합니다.

이처럼 많은 원료들이 식약처의 승인을 받았으니, ‘먹으면 피부가 좋아지겠지’라는 믿음은 더욱 공고해집니다. 하지만 실제 근거는 대중의 기대와 다릅니다.

상식적인 의문: 먹은 영양제가 어떻게 얼굴 피부로 갈까?

소화와 대사에 대한 과학적 상식이 조금이라도 있다면 의문이 들 것입니다. 우리가 피부 탄력을 위해 섭취하는 콜라겐은 거대한 단백질 덩어리이고, 히알루론산은 다당류 덩어리입니다. 이 성분을 입으로 먹는다 해도 우리 소화기관은 그대로 흡수하지 못합니다. 위산과 소화 효소들이 가위질하듯 이 거대 분자들을 잘게 쪼개어, 콜라겐은 글리신, 프롤린과 같은 아주 작은 아미노산 단위로, 히알루론산 역시 단당류 단위로 분해한 뒤에 소장에서 흡수합니다. 

여기서 우선 순위의 문제가 생깁니다. 소화되어 흡수된 아미노산과 영양소들은 전신 혈액을 타고 돌며 우리 몸이 급하게 필요로 하는 곳에 먼저 배정됩니다. 혈관을 수리하고, 생명 유지에 직결된 장기를 보수하며, 근육을 만드는 데 영양소가 우선적으로 쓰인다는 뜻입니다. 반면에 대사 우선 순위에서 뒤쪽으로 밀리는 얼굴 피부의 주름을 펴는 데 쓰이는 분량은 내 몸 안의 중요한 장기들이 골고루 나눠 쓴 뒤 남은 극미량에 불과합니다. 닭발이나 돼지껍데기를 아무리 먹어도 얼굴이 아니라 뱃살로 먼저 가는 것과 같은 이치입니다.

더 중요한 사실은, 콜라겐이나 히알루론산이 분해되어 나오는 아미노산과 단당류는 우리가 매일 먹는 일상적인 식사를 통해 얼마든지 차고 넘치게 섭취할 수 있다는 것입니다. 점심에 먹은 제육볶음이나 생선구이 백반이 비싼 저분자 피쉬 콜라겐보다 훨씬 다양하고 질 좋은 아미노산을 공급합니다. 굳이 비싼 돈을 주고 정제된 알약이나 분말, 젤리 형태로 먹을 이유가 없다는 뜻입니다.

생리적 기전과 실제 효과의 차이

그런데 흥미롭게도, 먹는 콜라겐이나 히알루론산이 실제로 피부 보습이나 주름 개선에 일부 효과가 있다는 임상 연구들도 꾸준히 발표되어 왔습니다. 언뜻 이들 성분이 직접적으로 피부를 지탱하는 건축 자재처럼 작용한다고 생각할 수 있으나 앞에서 언급한대로 소화기관을 통해 분해된 상태에선 이런 작용을 기대하기 어렵습니다. 상식적으로 다 분해되어 사라져야 할 영양제들이 어떻게 피부에 흔적을 남긴다는 것일까요? 

콜라겐의 경우, 최근 연구들에서는 소화 과정을 거치고도 완전히 분해되지 않은 일부 디펩타이드나 트리펩타이드 형태의 작은 조각들이 혈액 속으로 흡수되어 피부 진피층까지 도달할 수 있다고 합니다. 이 조각들이 피부 속 콜라겐 공장인 섬유아세포 수용체와 결합하면, 세포는 일종의 착각을 일으킵니다. ‘어라? 혈액 속에 콜라겐 부스러기들이 떠돌아다니네? 지금 피부 속 콜라겐이 파괴되고 있구나’라고 오해하는 것입니다. 이 가짜 위기 신호를 받은 세포는 피부를 복구하기 위해 스스로 콜라겐을 만들어내는 펌프를 가동하기 시작합니다. 히알루론산 영양제 역시 장내 미생물에 의해 쪼개진 파편들이 림프계를 거쳐 피부 세포를 자극하고, 자체 수분 생산 스위치를 켜도록 유도한다고 설명합니다. 

실험실 수준이나 소규모 동물 실험에서 밝혀진 이들 기전은 매우 그럴싸해 보입니다. 이너뷰티 업체들은 이 기전을 대단한 의학적 혁신처럼 광고합니다. 동물성 콜라겐보다 분자량이 작아 흡수가 잘된다는 ‘저분자 피쉬 콜라겐’ 마케팅이 대표적입니다. 하지만 사람을 대상으로 한 여러 임상시험을 종합 분석한 결과는 기대했던 것과는 차이가 있습니다. 

최근 메타분석 결과를 보면, 콜라겐 복용은 가짜 약(위약)군과 비교했을 때 피부 보습과 탄력에 있어 유의미한 개선 효과를 보였지만 동물성(소, 돼지) 콜라겐과 어류(마린) 콜라겐 간의 피부 개선 효과 차이는 크지 않았습니다. 더 나아가 효과가 있다고 나타났던 기존 연구들에 대한 더 냉정한 시각도 있습니다. 콜라겐 제품을 먹었을 때 수치상의 개선이 보인 많은 연구들이 콜라겐 제조사(업계)의 연구비 지원을 받아 수행되었으며, 업계의 지원과 무관한 독립적인 연구나 엄격한 방법론을 적용한 질 높은 연구들만 따로 모아서 분석했을 때는 콜라겐의 효과가 현저히 약해지거나 통계적으로 아예 의미가 없어지는 것으로 나타났다는 사실입니다.

히알루론산 역시 마찬가지입니다. 2025년에 발표된 메타분석을 보면, 히알루론산 섭취가 일시적인 수분감에 긍정적인 효과를 보였지만 피부의 단단함이나 피부 장벽의 핵심 지표인 표피 수분 손실량 자체를 근본적으로 개선하지는 못했습니다. 또한 대부분의 연구에서 샘플 수가 적고 연구 간 편차가 심해 이를 피부 노화의 치료제로 신뢰하기 어렵다고 선을 그었습니다.

결국 생물학적 기전이 존재한다는 것과, 거울 속 내 얼굴의 노화를 막아주는 실제 임상적 효능이 있느냐는 별개의 문제라는 것입니다. 실험실에서 세포에 미치는 효과를 그대로 받아들이기에는 현재까지 과학적 근거가 약하며 마케팅에 의해 과장된 측면이 많습니다.

피부가 원하는 진짜 가성비 처방전

식약처가 허용한 문구를 한번 더 살펴보세요. ‘주름을 지워준다’거나 ‘피부를 젊게 만든다’가 아닙니다. 그저 ‘~에 도움을 줄 수 있음’이라는 조건부 보조제일 뿐입니다. 여름철 피부를 위해 이보다 훨씬 확실한 의학적 근거를 가진 세 가지 가성비 처방을 제안합니다.

첫째, 자외선 차단제(선크림)를 매일 바르는 것입니다. 피부 노화와 콜라겐 파괴의 주범인 자외선을 물리적으로 막는 것만큼 탄력을 지키는 확실한 방법은 없습니다. (단, 자외선은 비타민D 생성의 원천이므로 팔다리는 햇볕에 적당히 내놓을 필요도 있습니다.)

둘째, 충분한 수분 섭취입니다. 사실 엄격히 말해 물을 많이 마신다고 해서 없던 콜라겐이 생기거나 깊은 주름이 마법처럼 펴지는 것은 아닙니다. 정상 균형을 넘어선 수분은 그저 소변으로 배출될 뿐이지요. 하지만 탈수 상태가 되면 피부 장벽이 가장 먼저 무너지고 거칠어지는 것 또한 사실입니다. 비싼 히알루론산 캡슐에 의존하기보다, 일상에서 부족하지 않게 물을 자주 마셔 피부가 가진 본연의 수분 방어선을 유지해 주는 것이 더 현명한 습관입니다.

셋째, 채소와 과일을 자주 먹는 것입니다. 대규모 역학 연구들은 채소와 과일을 많이 먹는 이들이 실제 얼굴 주름이 유의미하게 적고 피부 톤이 밝아짐을 증명하고 있습니다. 식품 속에 자연스럽게 녹아있는 비타민C와 풍부한 항산화 물질들은 영양제 형태보다 훨씬 안전하고 효율적으로 우리 몸의 섬유아세포를 자극해 내 몸의 콜라겐을 합성하도록 돕습니다.

(참고문헌)

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6. 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 고시 기준. 

스마트폰이 망가뜨리는 눈, 루테인이 지켜줄 수 있을까?

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑤ 눈

하루에 스마트폰을 몇 시간이나 들여다보십니까? 아침에 눈을 뜨자마자 알림을 확인하고, 출퇴근길에 영상을 보고, 업무 중에는 모니터를, 저녁엔 다시 소파에 누워 스마트폰을 손에 쥡니다. 우리나라 성인의 하루 평균 스마트폰 사용 시간은 4시간을 훌쩍 넘습니다. 진료실에서도 그 흔적이 고스란히 보입니다. “눈이 뻑뻑하고 자꾸 침침해요”, “화면을 오래 보면 머리가 아파요”, “예전보다 눈이 빨리 피로해지는 것 같아요.” 불과 10여 년 전만 해도 이런 호소는 중장년층에서 주로 들렸지만, 이제는 20~30대 젊은 환자들도 흔히 하는 말이 됐습니다.

그 분위기를 타고 시장에서 가장 빠르게 성장하는 눈 건강기능식품이 바로 루테인입니다. 마트 건강식품 코너에서도, 홈쇼핑 화면에서도, 심지어 초등학생 자녀에게 챙겨주고 싶다는 부모님들의 문의에서도 단골로 등장하는 이 성분들. 과연 디지털 기기에 혹사당하는 우리 눈을 얼마나, 어떻게 지켜줄까요?

루테인, 무엇이고 어디에 있나

루테인은 카로티노이드 계열의 항산화 색소로, 체내에서 스스로 만들지 못하기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다. 눈의 망막 중심부에 위치한 황반(黃斑)에 집중적으로 분포하며, 유해한 청색광(블루라이트)을 흡수하고 활성산소를 제거합니다. 비슷한 성분으로 지아잔틴이 있는데, 둘은 구조적으로 유사하지만 위치와 역할에 약간의 차이가 있어 함께 섭취하도록 권장합니다. 식품으로는 케일, 시금치 같은 짙은 녹색 잎채소와 계란 노른자에 풍부합니다.

황반변성: 근거가 있지만, 대상이 한정되어 있다

루테인과 지아잔틴의 의학적 근거 중 가장 탄탄한 것은 노인성 황반변성(AMD·Age-related Macular Degeneration) 관련 내용입니다. 황반변성은 황반이 서서히 손상되어 중심 시야가 흐려지는 질환으로, 선진국에서 노인 실명의 주요 원인 중 하나입니다. 이 분야의 대표적인 연구로 미국 국립안과연구소가 주도한 대규모 임상시험 AREDS2가 꼽힙니다. 4,000명 이상의 참가자를 5년간 추적한 이 연구에서, 루테인과 지아잔틴을 포함한 복합 영양제를 복용한 군에서 황반변성의 진행 위험이 줄었습니다. 

이 정도의 연구라면 믿을만한 근거로 볼 수 있으나 반드시 짚어야 할 조건이 있습니다. AREDS2의 대상자는 황반변성이 이미 중등도 이상으로 진행된 환자들이었습니다. 그러니까 이 연구는 황반변성이 확인된 환자에서 ‘더 이상의 진행을 늦출 수 있는가’를 본 것이지, 건강한 일반인이 황반변성을 미리 ‘예방’할 수 있는가를 본 연구가 아닙니다. 또한 말기 황반변성에서는 유의미한 효과가 관찰되지 않았습니다.

식약처가 루테인, 지아잔틴에 대해 인정한 기능성 문구도 이 점을 정확히 반영합니다. ‘눈 건강에 도움을 준다’가 아니라, ‘노화로 인해 감소될 수 있는 황반색소밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음’입니다. 황반변성 소견이 이미 확인된 분들, 특히 안과 전문의로부터 보충제 복용을 권고받은 분들에게는 도움이 될 수 있으나, 눈이 건강한 모든 사람에게 권장되는 만능 눈 영양제가 아닙니다.

스마트폰 눈 피로엔 얼마나 효과가 있을까?

그렇다면 진료실에서 가장 흔히 접하는 호소, 즉 디지털 기기로 인한 눈의 피로와 건조함에는 어떨까요? 이쪽의 근거는 황반변성보다 훨씬 약합니다. 2025년 발표된 무작위 대조시험에서 하루 6시간 이상 스크린을 사용하는 성인 70명에게 루테인·지아잔틴 또는 위약을 6개월간 복용시킨 결과, 눈물 분비량과 눈물막 안정성 등 일부 지표는 위약군보다 나아졌지만 정작 참가자들이 느끼는 눈의 피로감이나 시력 선명도 변화는 두 군 간에 차이가 없었습니다. 검사 수치는 일부 개선됐어도 실제 피로를 덜어줄 만큼의 효과는 확인되지 않은 셈입니다. 루테인·지아잔틴이 디지털 눈 피로를 해결해준다는 광고 문구들은 이런 사실을 반영하지 못하고 있습니다.

어린이·청소년에게 먹여도 될까?

최근 자녀의 눈 건강을 걱정하는 부모님들이 루테인 제품을 아이에게 챙겨주는 경우가 늘고 있습니다. 그러나 AREDS2를 비롯한 핵심 임상연구들은 모두 성인, 그 중에서도 황반변성 위험이 높은 환자군을 대상으로 설계되었습니다. 어린이와 청소년을 대상으로 한 대규모 안전성·유효성 연구는 아직 없습니다. 루테인이 성장기 어린이에게 해롭다는 근거도 현재로선 없지만, 이는 ‘안전하다’는 뜻이 아니라 ‘모른다’는 뜻입니다. 자녀의 눈이 걱정된다면 루테인 영양제보다 스크린 타임을 줄이고 야외 활동 시간을 늘리는 쪽이 근거가 훨씬 두텁습니다. 야외 활동이 소아 근시 진행을 늦춘다는 근거는 루테인 보충제보다 훨씬 많습니다.

추가로 알아두면 좋은 것: 용량, 흡연, 식품

식약처 기준으로 루테인의 하루 최대 섭취량은 20mg입니다. AREDS2에서 사용된 용량은 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg이며, 시중에 ‘고함량’을 내세우는 제품들이 있지만, 많을수록 좋다는 근거는 없습니다. 또한 눈 영양제 중에는 비타민A의 전구물질인 베타카로틴을 포함한 제품들이 있는데, 흡연자가 고용량의 베타카로틴을 복용하면 폐암 위험이 높아질 수 있어 주의해야 합니다.

물론 굳이 영양제를 먹지 않아도 됩니다. 케일, 시금치, 브로콜리, 상추, 깻잎 같은 녹색 채소는 루테인이 풍부한 식품으로, 케일 50g(쌈채소로 10장)에는 루테인 약 10mg이 들어있습니다. 채소 외에 계란 노른자도 훌륭한 공급원입니다.

눈이 원하는 진짜 처방

루테인과 지아잔틴은 황반변성 소견이 있는 중장년층에게는 도움이 됩니다. 그러나 스마트폰 때문에 눈이 피로한 사람들이나 아이들의 눈 건강을 위해 루테인을 권하는 광고는 모두 과장으로 봐야 합니다. 

눈이 피로한 진짜 이유는 영양이 부족해서가 아니라 혹사당하고 있기 때문입니다. 20-20-20 법칙, 즉 20분마다 20피트(약 6미터) 이상 떨어진 곳을 20초 이상 바라보는 것만으로도 눈 건강을 지킬 수 있습니다. 의도적으로 눈을 깜빡이고, 화면 밝기를 주변 환경에 맞게 조절하고, 충분히 자는 것. 루테인 한 알보다 눈에 훨씬 나은 처방입니다.

(참고문헌)

Chew EY, et al. Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014;132(2):142-9.

Age-Related Eye Disease Study 2 Research Group. Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the AREDS2 randomized clinical trial. JAMA. 2013;309(19):2005-15.

Chew EY, et al. Long-term Outcomes of Adding Lutein/Zeaxanthin and ω-3 Fatty Acids to the AREDS Supplements on Age-Related Macular Degeneration Progression: AREDS2 Report 28. JAMA Ophthalmol. 2022;140(7):692-698.

Wang WX, Wang CC, Hsu WC, Peng YJ. From Supplements to Sight: Quantifying the Impact of Lutein and Carotenoid on Age-Related Macular Degeneration-A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Ophthalmol. 2026 Apr 22;2026:2155378.

Lopresti AL, Smith SJ. The effects of lutein/zeaxanthin on eye health, eye strain, sleep quality, and attention in high electronic screen users: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Front Nutr. 2025;12:1522302.

식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료: 루테인.

유산균, 과연 누구에게 얼마나 효과가 있을까?

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ④ 장

유산균, 과연 누구에게 얼마나 효과가 있을까? 

곧 가정의 달 5월입니다. 소중한 이들을 위한 선물 꾸러미 속에 빠지지 않는 단골 손님이 있습니다. 바로 유산균입니다. 홍삼에 이어 건강기능식품 시장 점유율 2위를 차지할 만큼 우리에게 친숙한 이 영양제는 면역력 강화부터 배변 활동 개선, 심지어 다이어트와 피부 관리까지 책임지는 만능 해결사로 대접받곤 합니다. 해외 수입 원료를 쓴 프리미엄 제품부터 수백억 마리의 균이 들어있다는 제품까지. 대한민국 국민 중에 집 냉장고 한 켠에 유산균 제품 하나쯤 없는 분이 얼마나 될까 싶습니다.

유산균, 또는 프로바이오틱스(probiotics)는 ‘적당한 양을 섭취했을 때 숙주에게 건강상의 이익을 주는 살아있는 미생물'입니다(WHO 정의). 하지만 우리가 선물 상자에 담아 보낸 그 막연한 믿음 중에 의학적으로 확실한 근거 위에 서 있는 것은 얼마나 될까요?

근거 있는 곳과 없는 곳: 유산균 효능의 경계선

의학계에서 프로바이오틱스의 효능을 인정하는 영역은 생각보다 구체적이고 한정적입니다. 수많은 임상시험을 분석한 연구들을 종합하면 그 경계가 명확해집니다.

가장 많은 근거가 쌓인 분야는 ‘항생제 연관 설사(Antibiotic-Associated Diarrhea)’ 예방입니다. 항생제는 병원균만 골라 죽이지 않고 장 속의 이로운 균까지 광범위하게 교란해 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 많은 연구 결과 유산균을 항생제와 함께 복용했을 때 설사 발생 위험이 약 30~50% 낮아진다고 합니다. 그나마 믿을 만한 근거가 있는 영역이 바로 이 부분입니다.

과민성장증후군에서도 일부 증상 개선 효과가 보고되기는 합니다. 복통, 복부 팽만감 등이 다소 줄어든다는 연구들이 있어 시험 삼아 복용해볼 수 있는 여지를 줍니다. 그러나 연구마다 결과가 들쭉날쭉하고 전반적인 근거의 질이 낮습니다. 주요 소화기학회들이 여전히 과민성장증후군에 유산균 복용을 공식적으로 권고하지 않는 이유입니다. 이전에 소개해드린 관절 영양제의 근거와 비슷하다고 볼 수 있겠네요. 효과가 없다고 단언할 수는 없지만, 확신할 만큼 근거가 탄탄하지도 않다는 것입니다.

더 나아가 이미 장내 환경이 건강한 성인에게는 유산균이 장에 정착조차 하지 못한다는 연구도 있습니다. 튼튼하게 자리 잡은 장내 '원주민' 균들이 외부에서 들어온 소수의 '외래종'에게 쉽사리 자리를 내어주지 않는 것입니다. 이 경우 유산균은 장에 뿌리내리지 못한 채 배출되는, 이른바 '비싼 변'에 불과하게 될 수 있습니다. 한편으로 많은 이들이 기대하는 '건강한 성인의 면역력 증진'이나 '체중 감량' 등의 효과는 근거가 매우 빈약합니다. 

유산균에도 이름이 있다: 균주 특이성의 함정

유산균 이야기에서 빠뜨릴 수 없는 개념이 있습니다. 바로 '균주 특이성(Strain Specificity)'입니다.

'유산균'이라는 말은 수천 종의 서로 다른 미생물을 통칭하는 개념입니다. 락토바실러스(Lactobacillus), 비피도박테리움(Bifidobacterium) 등 종류가 다를 뿐 아니라, 같은 종 안에서도 균주에 따라 효능이 다릅니다. 항생제 연관 설사를 예방하는 데 효과적인 균주가 과민성장증후군에도 통하리라는 보장이 없다는 뜻입니다. 비유하자면, 독감 백신과 파상풍 백신이 모두 '백신'이라고 불리지만 서로 전혀 다른 질병을 표적으로 하는 것과 같습니다. 의학적 근거는 '유산균 일반'이 아니라 특정 균주에 대해 특정 질환에서 쌓인 것입니다.(식약처 홈페이지에서 기능성을 인정받은 19종의 균주를 확인할 수 있습니다.) 유산균 광고나 관련 영상에서 균주명 확인을 강조하는 배경엔 이런 이유가 있습니다. 

하지만 막상 균주명이 표시되어 있어도 그 균주의 개별 효능을 일반 소비자가 파악하기는 현실적으로 어렵습니다. 그런데 시중의 많은 제품은 여러 종을 섞어 넣는 방식을 택하면서 정작 각 균주의 구체적인 근거는 알려주지 않습니다. 소비자가 고르는 것은 결국 '브랜드'와 '마리 수'이지, '어떤 균이 내 증상에 맞는가'가 아닌 경우가 대부분입니다. 제품 광고에서 흔히 강조하는 '100억 마리 보장'이라는 숫자에도 함정이 있습니다. 숫자가 많다고 해서 반드시 그에 비례해 효과가 커지는 것은 아니기 때문입니다. 식약처 기준으로 생균 1억마리 이상이라면 기능성을 인정받을 수 있습니다.

현명한 선택을 위하여

그렇다면 현명한 선택은 무엇일까요? 유산균이 도움이 될 수 있는 상황은 있습니다. 과거 항생제 부작용을 경험했는데 다시 항생제를 복용하게 되었을 때, 혹은 과민성장증후군으로 배가 자주 불편한 분이라면 시험 삼아 복용해볼 수 있습니다. 단, 증상 변화를 느끼지 못한다면 굳이 계속 복용할 이유는 없습니다. 특별한 증상도 없이 막연하게 '장 건강이나 면역력에 좋겠지'라는 기대로 고가의 유산균을 꾸준히 구매하는 것은 근거보다 마케팅을 믿는 일에 가깝습니다.

외부에서 유산균을 넣어주는 것보다 더 효율적이고 확실한 방법은, 이미 내 몸 안에 있는 유익균이 잘 자라도록 돕는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 통곡물, 규칙적인 식사, 그리고 충분한 수면이 그 역할을 합니다. 장내 미생물 생태계는 수십 년에 걸친 식습관과 생활환경이 켜켜이 쌓여 만들어진 정원에 비유할 수 있습니다. 유산균 캡슐은 잘 정돈된 정원에 뿌리는 씨앗 한 줌과 같습니다. 토양(식이섬유)이 충분하고 햇빛(규칙적인 생활)과 물(수면, 스트레스 관리)이 갖춰진 정원이라면 씨앗이 잘 자랄 수 있지만 메마른 땅이라면 아무리 씨앗을 뿌려봤자 살아남기 어려울 것입니다. 장 건강의 토대는 결국 식탁 위에서, 그리고 생활 속에서 만들어집니다. 

(참고문헌)

Goodman C, et al. Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open. 2021 Aug 12;11(8):e043054.

Goodoory VC, et al. Efficacy of Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: Systematic Review and Meta-analysis. Gastroenterology. 2023;165(5).

Éliás AJ, et al. Effect of probiotic supplementation on the gut microbiota diversity in healthy populations: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMC Med. 2026;24(1):71.

McFarland LV, et al. Strain-Specificity and Disease-Specificity of Probiotic Efficacy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Med. 2018;5:124.

식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료: 프로바이오틱스.

(그림 Gemini)