비타민 D와 건강

비타민 D는 뼈의 성장과 유지, 체내 칼슘과 인의 항상성 유지에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수와 분배가 제대로 안돼 뼈가 약해지고, 성장기 아동에서는 구루병, 성인에서는 골연화증과 골다공증의 위험이 높아진다는 것은 잘 알려진 사실입니다.

식품을 통해서만 섭취할 수 있는 다른 비타민과는 달리 비타민 D는 식품을 통한 섭취보다 햇빛의 자외선을 받아 피부에서 합성되는 양이 더 많습니다. 햇빛 또는 식품으로부터 공급된 비타민 D는 간과 신장을 거쳐 활성화되고, 최종적으로 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시킵니다. 비타민 D가 부족하면 혈중의 칼슘이 부족해짐에 따라 뼈에 있는 칼슘이 빠져나오므로 결국 뼈가 약해지게 됩니다.

최근에는 뼈에 대한 영향 이외에 비타민 D의 역할이 새롭게 조명받고 있는데, 다수의 연구에서 비타민 D가 부족할 경우 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환의 위험성이 높아지며, 대장암, 유방암, 전립선암 등 암 발생의 위험도 증가하는 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과를 토대로 비타민 D 수치를 높여주었을 때 이러한 질병의 발생을 억제할 수 있을 것인지에 대한 연구가 진행되고 있습니다.

■    얼마나 부족한가?

비타민 D는 혈액 검사를 통해 부족 여부를 확인할 수 있습니다. 비타민 D의 대사 물질인 25(OH)-vitamin D 수치를 측정하는 것인데, 전문가들은 30ng/mL 이상을 적정 수치로 권하며 20ng/mL 미만은 결핍(deficiency)으로 정의하고 있습니다.

우리나라는 햇빛이 비교적 풍부해 비타민 D 부족이 적을 것으로 여겨져 왔지만, 실제로는 야외 활동 감소, 자외선 차단제 사용, 비만 등의 원인으로 비타민 D 부족이 늘어나고 있습니다. 2008년 국민건강영양조사 자료로 분석한 결과에 따르면 남성의 47%, 여성의 65%가 20ng/mL 미만이었으며, 적정 수치인 30ng/mL 이상인 경우는 남성의 13%, 여성의 7%에 불과했습니다. 10명 중 1명만 적정 수준이며, 5명은 비타민 D 부족 상태인 것입니다.

■    어떻게 높일 수 있나?

비타민 D 부족을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 햇빛을 쬐는 것입니다. 햇빛이 많은 한낮에 하루 15~20분, 주 3회 이상 팔다리를 내놓고 일광욕을 하는 것으로 예방이 가능합니다. 하지만 한낮에 햇빛을 쬔다는 것이 쉽지만은 않습니다. 아침, 저녁으로 출퇴근하고 한낮에는 건물 안에서 업무를 하는 직장인, 집 안에서만 주로 생활을 하는 주부, 하루 내내 학교나 도서관에서 생활을 하는 학생들, 이런 현대인의 생활습관이 앞에서 언급한 국민건강영양조사 결과와 같은 비타민 D 부족 상태를 만든 가장 큰 원인이라 할 수 있습니다.

겨울이 되면 비타민 D 부족의 위험이 더 높아집니다. 비타민 D 수치는 계절의 영향을 많이 받는데, 겨울에는 일조량이 부족하고 두꺼운 옷을 입게 되므로 비타민 D 합성이 감소하기 때문입니다. 그러므로 계절에 따른 비타민 D 수치를 비교해보면 여름-초가을이 가장 높고, 겨울-초봄이 가장 낮습니다. 여름에 비타민 D 권장 수치를 유지하던 사람도 겨울이 되면 부족해질 수 있다는 것입니다.

비타민 D 수치를 높일 수 있는 다른 방법은 음식을 통한 섭취입니다. 고등어, 연어, 참치, 정어리 같은 기름진 생선, 계란 노른자, 우유, 버섯, 새우, 대구 간유 등이 비타민 D가 많이 포함된 대표적인 음식입니다. 음식을 통한 섭취가 어려울 경우 별도로 비타민 D 보충제를 복용할 수 있는데, 종합비타민제의 경우 일반적으로 100-200단위(IU) 가량이 포함되어 있습니다.

한국영양학회의 경우 음식과 보충제를 합해 소아와 성인에서 200IU, 50세 이상에서 400IU를 섭취하는 것을 권장하고 있으며 대한골대사학회에서는 50세 이상에서 800IU 섭취를 권장하고 있습니다. 비타민 D를 과량 섭취했을 때는 체내에 칼슘 축적이 과도해져 독성이 생길 수 있으므로 병원에서 처방을 받은 경우가 아니라면 상한섭취량인 2400IU 이상으로 보충제를 섭취하는 것은 피해야 합니다.

■    먼저 혈액 검사로 확인하고, 햇빛과 음식을 통한 보충이 우선되어야

비타민 D는 혈액 검사를 통해 부족 여부를 쉽게 체크할 수 있는 비타민입니다. 주로 실내에서만 생활하는 경우 비타민 D 부족을 의심할 수 있고, 노인이나 비만한 사람의 경우에도 검사를 고려할 수 있습니다. 비만 환자의 경우 체지방이 비타민 D를 흡수해버려 비타민 D 부족에 취약해지며, 노인의 경우 비타민 D 합성 능력이 떨어지므로 권장 섭취량이 높아지는 50대 이후에는 보다 적극적인 확인이 필요합니다.

20ng/mL 미만인 결핍 상태로 확인된다면 어떻게 보충할지 의사와 상의해야 합니다. 우선적으로 햇빛을 더 쬘 수 있도록 야외 활동과 운동 시간을 늘리고, 평소 비타민 D가 풍부한 음식을 많이 섭취하도록 합니다. 너무 과도하게 햇빛을 쬐면 일광화상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.

비타민 D 부족이 심하거나 골다공증이 있는 등 보다 적극적인 섭취가 필요한 경우는 보충제를 복용할 수 있습니다. 최근 비타민 D가 심혈관질환이나 암 예방과 관련이 있다는 연구 결과들이 보고되고 있지만, 현재까지는 이들 질환의 예방을 위해 비타민 D 보충제를 복용하는 것은 추천하지 않습니다.