무더위와 피로에 지친 몸의 구원투수, 비타민 B를 찾으십니까.

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑦ 활력(피로)

무더위와 피로에 지친 몸의 구원투수, 비타민 B를 찾으십니까. 

폭염이 기승을 부리는 8월입니다. 밤에도 열대야로 잠을 설치다 보면 몸이 물먹은 솜처럼 무겁게 느껴집니다. 진료실에도 이맘때면 “기운이 없어요”, “이유 없이 피곤해요”라며 피로를 호소하는 분들이 늘어나는데, 검사를 해봐도 특별한 이상은 나오지 않는 경우가 대부분입니다. 그러면 자연스럽게 “피로 회복에 좋은 영양제 없나요?”라는 질문이 이어지고, 편의점 에너지 드링크부터 약국의 고함량 제품까지 ‘활력’과 ‘피로 회복’을 앞세운 비타민 B 복합제를 찾게 됩니다. 그런데 정작 라벨을 자세히 들여다보면 이상한 점을 발견하게 됩니다.

식약처가 인정한 것은 ‘피로 개선’이 아니라 ‘에너지 대사’입니다

먼저 짚어야 할 것이 있습니다. 비타민 B1, B2, 나이아신, 판토텐산, 비오틴이 식약처로부터 인정받은 기능성 문구는 ‘피로 개선에 도움’이 아니라 ‘탄수화물·지방·단백질이 에너지로 전환되는 대사 과정에 필요’하다는 내용입니다. B6는 ‘단백질·아미노산 이용’과 ‘호모시스테인 수준 유지’, B12는 ‘엽산 대사’에 필요하다는 문구를 인정받았을 뿐입니다.

이 차이는 핵심적입니다. 비타민 B군은 에너지를 만드는 화학 반응의 조효소(coenzyme), 즉 ‘공장의 부품’일 뿐 그 자체로 활력을 만들어내는 ‘연료’가 아닙니다. 실제로 식약처가 ‘피로 개선’ 기능성을 인정한 원료는 홍삼, 헛개나무과병추출물, 발효생성아미노산복합물 등이며 비타민 B는 아닙니다. ‘피로 회복’, ‘활력 충전’ 같은 광고 문구는 식약처가 인정한 기능성의 범위를 넘어선 마케팅 언어인 셈입니다.

공장 부품이 부족한 사람에게는 도움이 됩니다

그렇다고 비타민 B가 무용지물은 아닙니다. 결핍이 있는 사람에게는 효과가 있습니다. 문제는 ‘내가 그 결핍 대상자인가’입니다.

비타민 B12는 당뇨병 치료제인 메트포르민이나 위산분비억제제(PPI)·H2 수용체 차단제 장기 복용자, 채식주의자, 위 절제 수술을 받은 분에서 흡수가 떨어질 수 있습니다. 노년층의 경우 결핍 유병률이 6~20%에 이른다는 해외 연구들이 있으며, 국내 조사에선 노인의 30% 이상이 권장 섭취 기준에 못 미치는 것으로 나타나기도 했습니다. 이런 분들의 피로감, 손발 저림, 인지 저하는 실제 결핍 증상일 수 있습니다. 습관적 과음자라면 비타민 B1 결핍에도 주의해야 하며, 알코올 사용 장애 환자의 경우 비타민 B1 결핍이 베르니케 뇌병증과 같은 신경학적 응급 질환까지 일으킬 수 있다는 점은 잘 알려져 있습니다.

그런데 특별한 결핍이 없는 ‘보통의 직장인’에게는 어떨까요?

여기서부터가 진짜 문제입니다. 진료실에서 피로를 호소하는 대다수는 뚜렷한 결핍이 없는 건강한 성인입니다. 이분들에게 비타민 B 복합제가 실제로 도움이 될까요?

2021년 Nutrients의 메타분석은 냉정한 답을 내놓았습니다. 명백한 결핍이 없는 6천여 명, 16개 무작위 대조시험을 종합한 결과 B12 단독 또는 B군 복합 보충이 인지 기능이나 우울 증상을 개선한다는 근거는 없었고, 피로 항목은 분석 가능한 연구가 1건뿐이어서 결론조차 낼 수 없었습니다. 흔히 알려진 ‘기억력 개선’ 효과 역시 확인되지 않은 셈입니다. 상반된 결과도 있습니다. 2023년 소규모 연구에서는 건강한 성인이 28일간 B1·B2·B6·B12 복합제를 복용했을 때 운동 지속 시간과 혈중 젖산·암모니아 수치가 개선되었습니다. 하지만 이는 상업 제품 1종을 대상으로 한 32명 규모의 단일 연구라는 한계가 있습니다. 만성피로증후군 환자 대상 최근 메타분석도 ‘긍정적 신호는 있으나 근거 수준이 낮다’는 유보적 결론입니다. 종합하면, 결핍이 없는 건강한 사람에게 체감할 만한 효과가 있다는 근거는 부족합니다.

‘활성형’ 비타민이라 더 효과적일까? — 벤포티아민의 사례

최근에는 ‘활성형’ 또는 ‘고흡수형’ 비타민 B가 유행입니다. 대표적으로 지용성 비타민 B1 유도체인 벤포티아민은 일반 티아민과 달리 세포막을 통과해 같은 용량에서도 혈중 티아민 농도를 10배 이상 높인다는 약동학 연구가 있습니다. 여기까지는 사실입니다. 문제는 ‘흡수가 잘 된다’와 ‘효과가 있다’는 다른 이야기라는 점입니다. 벤포티아민 관련 연구는 대부분 신경 손상이 이미 진행된 당뇨병성 신경병증 환자 대상이고 그 안에서도 결과가 엇갈립니다. 결핍이 없는 건강한 사람의 피로를 다룬 연구는 사실상 없습니다. 다른 활성형 B1인 푸르설티아민, 활성형 B12(메틸코발라민) 관련 연구들 역시 비슷한 한계를 보입니다. 흡수율이라는 약동학 지표와 ‘활력’이라는 체감 효과 사이에는 아직 건너지 못하는 다리가 있습니다.

“수용성이라 많이 먹어도 그냥 소변으로 나간다”는 말, 절반만 맞습니다

비타민 B 복합제를 권할 때 흔히 “수용성이라 남는 건 소변으로 나가니 안심해도 된다”는 말이 따라붙습니다. 대부분은 맞지만, 나이아신(B3)·피리독신(B6)·엽산(B9)은 예외입니다. 이들은 안전하게 복용할 수 있는 상한섭취량이 정해져 있기도 합니다. 

특히 B6는 눈여겨봐야 합니다. 성인 하루 권장 섭취량은 1.5mg, 상한섭취량은 50mg인데, 시중 일부 고함량 제품은 종종 상한에 가까운 40~50mg을 포함합니다. 하루 50mg 이상 장기 복용 시 손발 저림을 특징으로 하는 말초신경병증이 생길 수 있고, 최근에는 하루 6mg의 낮은 용량도 수년 복용 시 독성이 누적될 수 있다는 증례가 보고되었습니다. 호주 식약당국(TGA)은 하루 10mg 이상 함유 제품에 경고 문구를 의무화했고, 유럽식품안전청(EFSA)의 상한섭취량은 이보다 낮은 12mg입니다. “물에 잘 녹으니 무해하다”는 통념과 달리, B6는 고함량·장기 복용 시 신경계에 해를 끼칠 수 있습니다. 이외에 비타민 B12 결핍성 빈혈 환자가 고용량의 엽산(B9)을 장기 복용하면 빈혈의 초기 징후를 가려 진단이 늦어질 수 있다는 문제도 있습니다.

활력을 위한 진짜 처방

여름철 극심한 피로의 진짜 원인은 대개 비타민 B 부족이 아니라 과로와 수면 부족, 탈수, 냉방과 더위 사이의 자율신경 혼란, 혹은 검사가 필요한 다른 질환입니다. 원인 모를 피로가 지속된다면 영양제보다 진료실에서 정확한 원인을 확인하시길 권합니다.

비타민 B는 자동차 엔진오일과 같습니다. 부족하면 엔진이 상하지만, 이미 충분한 오일이 있는 엔진에 계속 들이붓는다고 마력이 세지지는 않습니다. 돼지고기·현미(B1), 달걀·유제품(B2), 생선·닭가슴살·바나나(B6), 고기·생선·달걀(B12) 등 일상 식사로 대부분의 B군은 충분히 채워집니다. 결핍 위험 요인(약물 복용, 채식, 고령, 과음 등)이 없다면, 무더위 속 활력의 진짜 처방은 알약이 아니라 규칙적인 수면과 충분한 수분 섭취, 정확한 검진입니다.

(이미지 생성: 구글 제미나이)

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식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황: 비타민 및 무기질, 피로 개선 기능성 원료.

(콜라겐) 먹어서 채우는 피부 탄력, 가성비 있는 선택일까?

[그 영양제, 정말 먹어도 될까?] 의사가 알려주는 12가지 장기별 건강기능식품 가이드 ⑥ 피부

먹어서 채우는 피부 탄력, 가성비 있는 선택일까? 

본격적인 여름이 시작되는 7월입니다. 이 시기가 되면 진료실을 찾는 분들의 고민 하나가 늘어납니다. 바로 ‘피부’입니다. 여름철의 강렬한 자외선과 하루 종일 돌아가는 에어컨 바람은 피부 수분을 앗아가는 큰 적입니다. 늘어나는 잔주름과 기미, 칙칙해진 피부 톤을 보며 화장품을 바꾸어 보지만, 이내 한계를 느끼고 다른 곳으로 시선을 돌립니다. "바르는 것만으로는 부족하다. 속부터 채워야 한다." 이른바 ‘이너뷰티(Inner Beauty)’라 불리는 먹는 피부 영양제 시장이 대중의 지갑을 가장 흔드는 계절이 지금입니다.

대형마트의 건강기능식품 코너나 TV 홈쇼핑을 틀면 콜라겐을 필두로 한 수많은 피부 영양제들이 쏟아집니다. 과연 이 영양제들은 우리 피부를 광고 속 모델의 매끄러운 피부처럼 지켜줄 수 있을까요? 의학적 근거를 바탕으로 실체를 들여다보았습니다.

생각보다 다양한 피부 기능성 원료들

피부 관련 건강기능식품 시장은 콜라겐이 지배하고 있는 것처럼 보이지만, 생각보다 다양한 성분들이 식품의약품안전처(식약처)에서 관련 기능성을 인정받았습니다. 식약처가 인정한 기능성은 크게 ‘피부 보습’과 ‘자외선 손상 개선’ 두 가지입니다.

콜라겐과 더불어 대표적인 성분이 히알루론산입니다. 히알루론산은 강한 친수성을 띠는데 자기 무게의 수백 배에 달하는 수분을 끌어당길 수 있다고 합니다. 이를 통해 피부 진피층 수분을 유지하는 데 도움을 준다는 기능성을 인정받았습니다. 관절 영양제 편에서 익숙하게 들으셨을 글루코사민 계열의 N-아세틸글루코사민(NAG) 역시 체내 히알루론산 합성을 촉진한다는 근거로 보습 기능성 명단에 이름을 올리고 있습니다. 또한, 피부 장벽의 핵심 지질 성분인 세라마이드를 보충해 준다는 곤약감자추출물이나, 자외선 자극으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있다는 핑거루트, 로즈마리자몽추출복합물 같은 개별인정형 원료들도 존재합니다.

이처럼 많은 원료들이 식약처의 승인을 받았으니, ‘먹으면 피부가 좋아지겠지’라는 믿음은 더욱 공고해집니다. 하지만 실제 근거는 대중의 기대와 다릅니다.

상식적인 의문: 먹은 영양제가 어떻게 얼굴 피부로 갈까?

소화와 대사에 대한 과학적 상식이 조금이라도 있다면 의문이 들 것입니다. 우리가 피부 탄력을 위해 섭취하는 콜라겐은 거대한 단백질 덩어리이고, 히알루론산은 다당류 덩어리입니다. 이 성분을 입으로 먹는다 해도 우리 소화기관은 그대로 흡수하지 못합니다. 위산과 소화 효소들이 가위질하듯 이 거대 분자들을 잘게 쪼개어, 콜라겐은 글리신, 프롤린과 같은 아주 작은 아미노산 단위로, 히알루론산 역시 단당류 단위로 분해한 뒤에 소장에서 흡수합니다. 

여기서 우선 순위의 문제가 생깁니다. 소화되어 흡수된 아미노산과 영양소들은 전신 혈액을 타고 돌며 우리 몸이 급하게 필요로 하는 곳에 먼저 배정됩니다. 혈관을 수리하고, 생명 유지에 직결된 장기를 보수하며, 근육을 만드는 데 영양소가 우선적으로 쓰인다는 뜻입니다. 반면에 대사 우선 순위에서 뒤쪽으로 밀리는 얼굴 피부의 주름을 펴는 데 쓰이는 분량은 내 몸 안의 중요한 장기들이 골고루 나눠 쓴 뒤 남은 극미량에 불과합니다. 닭발이나 돼지껍데기를 아무리 먹어도 얼굴이 아니라 뱃살로 먼저 가는 것과 같은 이치입니다.

더 중요한 사실은, 콜라겐이나 히알루론산이 분해되어 나오는 아미노산과 단당류는 우리가 매일 먹는 일상적인 식사를 통해 얼마든지 차고 넘치게 섭취할 수 있다는 것입니다. 점심에 먹은 제육볶음이나 생선구이 백반이 비싼 저분자 피쉬 콜라겐보다 훨씬 다양하고 질 좋은 아미노산을 공급합니다. 굳이 비싼 돈을 주고 정제된 알약이나 분말, 젤리 형태로 먹을 이유가 없다는 뜻입니다.

생리적 기전과 실제 효과의 차이

그런데 흥미롭게도, 먹는 콜라겐이나 히알루론산이 실제로 피부 보습이나 주름 개선에 일부 효과가 있다는 임상 연구들도 꾸준히 발표되어 왔습니다. 언뜻 이들 성분이 직접적으로 피부를 지탱하는 건축 자재처럼 작용한다고 생각할 수 있으나 앞에서 언급한대로 소화기관을 통해 분해된 상태에선 이런 작용을 기대하기 어렵습니다. 상식적으로 다 분해되어 사라져야 할 영양제들이 어떻게 피부에 흔적을 남긴다는 것일까요? 

콜라겐의 경우, 최근 연구들에서는 소화 과정을 거치고도 완전히 분해되지 않은 일부 디펩타이드나 트리펩타이드 형태의 작은 조각들이 혈액 속으로 흡수되어 피부 진피층까지 도달할 수 있다고 합니다. 이 조각들이 피부 속 콜라겐 공장인 섬유아세포 수용체와 결합하면, 세포는 일종의 착각을 일으킵니다. ‘어라? 혈액 속에 콜라겐 부스러기들이 떠돌아다니네? 지금 피부 속 콜라겐이 파괴되고 있구나’라고 오해하는 것입니다. 이 가짜 위기 신호를 받은 세포는 피부를 복구하기 위해 스스로 콜라겐을 만들어내는 펌프를 가동하기 시작합니다. 히알루론산 영양제 역시 장내 미생물에 의해 쪼개진 파편들이 림프계를 거쳐 피부 세포를 자극하고, 자체 수분 생산 스위치를 켜도록 유도한다고 설명합니다. 

실험실 수준이나 소규모 동물 실험에서 밝혀진 이들 기전은 매우 그럴싸해 보입니다. 이너뷰티 업체들은 이 기전을 대단한 의학적 혁신처럼 광고합니다. 동물성 콜라겐보다 분자량이 작아 흡수가 잘된다는 ‘저분자 피쉬 콜라겐’ 마케팅이 대표적입니다. 하지만 사람을 대상으로 한 여러 임상시험을 종합 분석한 결과는 기대했던 것과는 차이가 있습니다. 

최근 메타분석 결과를 보면, 콜라겐 복용은 가짜 약(위약)군과 비교했을 때 피부 보습과 탄력에 있어 유의미한 개선 효과를 보였지만 동물성(소, 돼지) 콜라겐과 어류(마린) 콜라겐 간의 피부 개선 효과 차이는 크지 않았습니다. 더 나아가 효과가 있다고 나타났던 기존 연구들에 대한 더 냉정한 시각도 있습니다. 콜라겐 제품을 먹었을 때 수치상의 개선이 보인 많은 연구들이 콜라겐 제조사(업계)의 연구비 지원을 받아 수행되었으며, 업계의 지원과 무관한 독립적인 연구나 엄격한 방법론을 적용한 질 높은 연구들만 따로 모아서 분석했을 때는 콜라겐의 효과가 현저히 약해지거나 통계적으로 아예 의미가 없어지는 것으로 나타났다는 사실입니다.

히알루론산 역시 마찬가지입니다. 2025년에 발표된 메타분석을 보면, 히알루론산 섭취가 일시적인 수분감에 긍정적인 효과를 보였지만 피부의 단단함이나 피부 장벽의 핵심 지표인 표피 수분 손실량 자체를 근본적으로 개선하지는 못했습니다. 또한 대부분의 연구에서 샘플 수가 적고 연구 간 편차가 심해 이를 피부 노화의 치료제로 신뢰하기 어렵다고 선을 그었습니다.

결국 생물학적 기전이 존재한다는 것과, 거울 속 내 얼굴의 노화를 막아주는 실제 임상적 효능이 있느냐는 별개의 문제라는 것입니다. 실험실에서 세포에 미치는 효과를 그대로 받아들이기에는 현재까지 과학적 근거가 약하며 마케팅에 의해 과장된 측면이 많습니다.

피부가 원하는 진짜 가성비 처방전

식약처가 허용한 문구를 한번 더 살펴보세요. ‘주름을 지워준다’거나 ‘피부를 젊게 만든다’가 아닙니다. 그저 ‘~에 도움을 줄 수 있음’이라는 조건부 보조제일 뿐입니다. 여름철 피부를 위해 이보다 훨씬 확실한 의학적 근거를 가진 세 가지 가성비 처방을 제안합니다.

첫째, 자외선 차단제(선크림)를 매일 바르는 것입니다. 피부 노화와 콜라겐 파괴의 주범인 자외선을 물리적으로 막는 것만큼 탄력을 지키는 확실한 방법은 없습니다. (단, 자외선은 비타민D 생성의 원천이므로 팔다리는 햇볕에 적당히 내놓을 필요도 있습니다.)

둘째, 충분한 수분 섭취입니다. 사실 엄격히 말해 물을 많이 마신다고 해서 없던 콜라겐이 생기거나 깊은 주름이 마법처럼 펴지는 것은 아닙니다. 정상 균형을 넘어선 수분은 그저 소변으로 배출될 뿐이지요. 하지만 탈수 상태가 되면 피부 장벽이 가장 먼저 무너지고 거칠어지는 것 또한 사실입니다. 비싼 히알루론산 캡슐에 의존하기보다, 일상에서 부족하지 않게 물을 자주 마셔 피부가 가진 본연의 수분 방어선을 유지해 주는 것이 더 현명한 습관입니다.

셋째, 채소와 과일을 자주 먹는 것입니다. 대규모 역학 연구들은 채소와 과일을 많이 먹는 이들이 실제 얼굴 주름이 유의미하게 적고 피부 톤이 밝아짐을 증명하고 있습니다. 식품 속에 자연스럽게 녹아있는 비타민C와 풍부한 항산화 물질들은 영양제 형태보다 훨씬 안전하고 효율적으로 우리 몸의 섬유아세포를 자극해 내 몸의 콜라겐을 합성하도록 돕습니다.

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6. 식품의약품안전처. 건강기능식품 기능성 원료 고시 기준.